Uma revisão científica reuniu 32 estudos feitos com humanos e mostrou que a cafeína pode interferir no sono de um jeito que muita gente não percebe. Mesmo depois de a pessoa adormecer, a substância pode manter o cérebro em estado de maior ativação, reduzindo as chamadas ondas lentas e delta — que são os principais sinais do sono profundo e restaurador. O resultado é que alguém pode dormir o número normal de horas e ainda assim ter um descanso de menor qualidade.

O neurologista Carlos Maurício Oliveira de Almeida, professor da Universidade do Estado do Amazonas e presidente da Academia Brasileira do Sono Regional Amazonas, recomenda evitar café e bebidas com cafeína nas seis a oito horas antes de dormir. Isso porque a meia-vida média da cafeína no organismo é justamente esse intervalo — o tempo pra quantidade da substância cair pela metade no corpo.

A neurologista pediátrica e médica do sono Letícia Soster, do Hospital das Clínicas da USP, explica que tomar café de manhã tende a ter pouco impacto sobre o sono da noite, mas ressalta que há diferenças individuais. Ela também destaca que a redução das ondas lentas não significa que o cérebro fica literalmente acordado — o sono fica menos profundo, mas não igual à vigília.

A revisão analisou estudos com doses entre 100 e 400 miligramas de cafeína administradas em diferentes horários antes de dormir. Em um dos experimentos, 200 miligramas tomadas de manhã ainda geraram alterações cerebrais durante o sono daquela noite. A sensibilidade à cafeína varia conforme fatores genéticos, como o gene ADORA2A, além de idade, metabolismo, cronotipo e hábito de consumo. Pessoas que tomam café diariamente podem desenvolver tolerância e não sentir dificuldade pra dormir, mas isso não significa que a substância parou de agir no cérebro.